El potasio representa uno de los siete macro minerales esenciales para el mantenimiento de la salud junto con calcio, magnesio, fósforo, sodio, cloruro y azufre.
Consumos elevados de potasio se asocian a un 20 por ciento de menor riesgo a morir prácticamente de todas las causas, así por ejemplo se asocia a un menor riesgo de accidente cerebrovascular, baja la presión arterial, protege contra la
pérdida de la masa muscular, preserva la densidad mineral ósea y reduce la formación de cálculos renales.
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Entre las funciones primarias del potasio a nivel orgánico se incluyen; la construcción de músculo, la síntesis de proteínas, el control de la actividad eléctrica del corazón y el mantenimiento del equilibrio ácido-base. También debemos saber que se necesita potasio para el mantenimiento del volumen total de fluido corporal, el mantenimiento de electrolitos en equilibrio y para asegurar la función celular normal.
Consumo recomendado de potasio
La ingesta adecuada de potasio es 4.700 mg por día para los adultos, pero en la actualidad la mayoría de los adultos están muy lejos de completar esta recomendación, así por ejemplo según encuestas americanas la ingesta media de potasio ronda los 2640 miligramos diarios, una cifra que se ha mantenido sin cambios desde la década de 1990.
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La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta de 3.510 mg por día y también está de acuerdo en que la mayoría de la población mundial no está cumpliendo con esta recomendación.
Se debe tener muy en cuenta que si bien los suplementos de potasio son una alternativa, lo ideal para la salud es consumir este macro mineral a través de los alimentos, ya que estos permitente la sinergia o interacción con otros nutrientes, como las vitaminas, favoreciendo así la salud en todos sus niveles.
Se ha demostrado que el consumo de nutrientes de forma aislada o en forma de suplemento, no proporcionará los mismos beneficios de salud que el consumo de los mismos a partir de un alimento completo.
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Beneficios para la salud que brinda el consumo de potasio
Beneficios sobre la presión arterial y la salud cardiovascular; una baja ingesta de potasio se han relacionado una y otra vez con la hipertensión o presión arterial alta y la enfermedad cardiovascular.
Si bien la mayoría de la gente sabe que el mantenimiento de una baja ingesta de sodio es esencial para reducir la presión arterial, por lo general no sabe que un aumento de la ingesta de potasio puede ser igual de importante.
Por lo tanto un aumento en la ingesta de potasio junto con una disminución en el consumo de sodio, se traduce en el cambio dietético más importante para la salud, ya que permitirá reducir el riesgo a enfermedades cardiovasculares.
Un estudio demostró en personas que consumieron 4.069 miligramos de potasio diarios que tenían un 49 por ciento de menor riesgo de muerte por isquemia o enfermedades del corazón, que aquellas que consumían menos de potasio o sea aproximadamente unos 1000 miligramos diarios.
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El potasio y el mantenimiento de músculos y huesos
Los alimentos ricos en potasio producen estimulan en el organismo un ambiente alcalino, por lo tanto combate la acidosis, que es un factor común para el desarrollo de enfermedades y también la característica mas común de los componentes de las dietas occidentales típicas.
Lo que debemos saber y tener muy en claro es que la acidosis metabólica se produce por una dieta llena de alimentos ácidos tales como las carnes, los lácteos y los cereales procesados, alimentos que pueden causar la excreción de nitrógeno, la pérdida de la densidad mineral ósea y la pérdida de masa muscular.
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Un estudio llevado a cabo sobre personas que consumieron 5266 miligramos de potasio diarios mantuvieron un promedio de 3.6 libras más de masa de tejido magro que aquellos que tuvieron menos de la mitad de esa ingesta diaria.
Otros estudios también muestran un aumento en la densidad ósea con altas ingestas de potasio.
Bien después de conocer tantos beneficios del potasio, creo que no hay que dudar de incluirlo en la dieta diaria para poder prevenir tantas enfermedades y mantener nuestros músculos y huesos sanos. Aquí les dejo los alimentos mas ricos en potasio, para que puedan incrementar su consumo en función de los gustos individuales, ellos son:
Vegetales:
Bananas o plátanos
Legumbres
Germen de trigo
Maní o cacahuetes
Sésamo
Nueces
Acelgas
Romero
Calabazas
Coco
Berro
Coles de Bruselas
Melones y Sandias
Ruibarbo
Fresas
Tomates
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Carnes:
Merluza
Salmon
Bacalao
Trucha
Sardina
Ternera
Pollo
Pavo
Cordero
